Les fibres, c’est quoi ?
Les fibres sont des substances d’origine végétale qui appartiennent à la famille des glucides, mais qui ne sont pas digérées par notre organisme.
Leur consommation représente de multiples bienfaits :
- Les fibres permettent de prévenir et limiter l’apparition de certaines pathologies telles que le cancer ou les maladies cardiovasculaires
- Les fibres diminuent l’absorption des mauvaises graisses et ralentissent l’assimilation des glucides, assurant ainsi une meilleure satiété.
- Les fibres permettent également d’augmenter le volume des selles, et donc de lutter contre la constipation en régulant le transit.
Quels aliments contiennent des fibres ?
On retrouve les fibres dans les aliments d’origine végétale, notamment dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les oléagineux.
Tous les végétaux contiennent des fibres, mais à proportion variable.
Voici donc une liste d’aliments riches en fibres :
- Le son de blé : 42 g de fibres pour 100 g.
- Les graines de chia : 34,4 g de fibres pour 100 g.
- Le chocolat noir : 12 g de fibres pour 100 g.
- Le muesli : 11,4 g de fibres pour 100 g.
- Les amandes avec peau : 10,2 g de fibres pour 100 g.
- Les noisettes : 9,7 g de fibres pour 100 g.
- Les artichauts : 8,3 g de fibres pour 100 g.
- Le pain aux céréales et aux graines : 7,7 g de fibres pour 100 g.
- Les pruneaux : 7,35 g de fibres pour 100 g.
- Le pain complet : 7,3 g de fibres pour 100 g.
- La patate douce : 4,5 g de fibres pour 100 g.
- Les haricots verts cuits : 4 g de fibres pour 100 g.
- Les pâtes complètes cuites : 3,3 g de fibres pour 100 g.
- Les poireaux cuits : 3,2 g de fibres pour 100 g.
- Le riz cuit : 1,8 g de fibres pour 100 g.
- La pomme : 1,4 g de fibres pour 100 g.
Comment augmenter sa consommation de fibres ?
Il est conseillé de manger au moins 30g de fibres par jour. Malheureusement cette quantité est rarement atteinte.
Pour s’assurer de couvrir vos besoins en fibres vous pouvez suivre ces différents conseils :
- Manger 5 fruits et légumes par jour.
- Varier ses apports en protéines et consommer 2 portions de légumineuses par semaine.
- Ajouter des oléagineux (noix, noisettes, amandes) ou des graines (graines de courge, tournesol…) à ces plats ou collations.
- Privilégiez les céréales complètes plutôt que les céréales raffinées (préférer les pâtes complètes par exemple)
Alizée Roux, coach sportive et diététicienne en formation
Alizée Roux, ancienne sportive de haut niveau et aujourd’hui coach sportive, spécialisée dans l’haltérophilie, le CrossTraining et le Pilates, je suis actuellement une formation en diététique, et notamment la diététique du sportif, afin d’accompagner au mieux les athlètes.
Cet article fait partie d’une série de 10 articles d’information consacrés à la nutrition et à la préparation physique. L’objectif est d’apporter une initiation à de bonnes pratiques reconnues dans le cadre d’une activité sportive. Les commentaires ouverts veulent permettre un esprit de collaboration et d’échange général entre les pratiquants et l’auteur des articles. Toutes les questions personnelles ne feront pas l’objet de réponse. Les commentaires font l’objet d’une modération a posteriori et pourront se voir supprimer du fil de discussion.