L’index glycémique permet de mesurer la capacité d’un aliment glucidique à augmenter la glycémie, c’est à dire, le taux de sucre dans le sang. Il se mesure sur une échelle de 0 à 100.
Ainsi, on peut comparer :
- les glucides digérés rapidement, et qui font grimper rapidement la glycémie : ils ont un IG élevé (>70)
- Les glucides qui sont digérés lentement et ont une légère incidence sur la glycémie, eux ont un IG bas (<55)
Exemples : avec un IG de 75, le pain blanc a un IG élevé ce qui signifie que les glucides qu’il renferme sont digérés rapidement. Au contraire, l’index glycémique de la carotte cuite est de 47, ce qui veut dire que les glucides qu’elle contient sont digérés lentement.
Comment connaître l’index glycémique des aliments ?
On ne peut pas calculer nous même l’Index Glycémique d’un aliment, en revanche il existe un tableau général afin de classer les aliments.
Voici quelques exemples :
- Aliments à indice glycémique bas (IG bas) :
Pâtes et nouilles al dente, lentilles, pommes, poires, oranges, raisins, yaourt nature, haricots blancs, chocolat noir, fructose (sucre des fruits)…
- Aliments à IG modéré :
Riz basmati, banane bien mûre, pain de mie multi-céréales, ananas, pâtes bien cuites, sucre blanc…
- Aliments à indice glycémique élevé :
Pain (blanc ou complet), pommes de terre bouillies, cornflakes et la plupart des céréales du petit déjeuner, pommes de terre en purée, riz blanc cuisson rapide, maïzena…
Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?
Plus un aliment a un IG haut, plus il fait monter la glycémie et plus de l’insuline sera libérée pour éviter que le taux de sucre sanguin ne soit trop élevé, et qu’une glycémie normale soit maintenue. À moyen terme, la consommation d’aliments à indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité des cellules de l’organisme à l’action de l’insuline. Cette « résistance » à l’insuline fait que cette dernière perd en efficacité et se traduit par un trop-plein de sucre dans le sang. À terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.
Réduire l’index glycémique des aliments
Il est possible de gérer et abaisser l’index glycémique d’un repas :
- En surveillant la cuisson, et ne pas faire trop cuire : manger les pâtes Al dente, les légumes mi-cuits…
- En mangeant froid, en salade : une salade de pomme de terre aura un IG plus bas qu’une pomme de terre chaude, car une fois refroidie, l’amidon de la pomme de terre se modifie et devient plus résistant à la digestion.
- Remplacer une partie de la farine dans les préparations par du son d’avoine, afin d’augmenter la quantité de fibres, qui eux freinent la digestion et l’absorption du glucose.
Alizée Roux, coach sportive et diététicienne en formation
Alizée Roux, ancienne sportive de haut niveau et aujourd’hui coach sportive, spécialisée dans l’haltérophilie, le CrossTraining et le Pilates, je suis actuellement une formation en diététique, et notamment la diététique du sportif, afin d’accompagner au mieux les athlètes.
Cet article fait partie d’une série de 10 articles d’information consacrés à la nutrition et à la préparation physique. L’objectif est d’apporter une initiation à de bonnes pratiques reconnues dans le cadre d’une activité sportive. Les commentaires ouverts veulent permettre un esprit de collaboration et d’échange général entre les pratiquants et l’auteur des articles. Toutes les questions personnelles ne feront pas l’objet de réponse. Les commentaires font l’objet d’une modération a posteriori et pourront se voir supprimer du fil de discussion.